4步驟調整孩子的睡眠作息 〈黃正憲醫師〉

有時候,門診常會被問到:「孩子睡多久是適當的?」、「要怎麼調整作息呢?」爸爸媽媽對孩子睡眠狀況的擔憂,我們都聽到了,今天就以8個月大的健康寶寶為例,來跟大家分享如何搞定孩子的睡眠作息!

STEP 1  了解孩子整天所需的睡眠時間
美國兒科學會(AAP)建議,不同年齡層孩童,每日所需的睡眠時間分別如下表,以8個月大的孩子來看,這年齡層整天所需的睡眠時間,總長約12-16小時。
 

年齡

每日所需睡眠時間

4-12個月大

12-16小時

1-2歲

11-14小時

3-5歲

10-13小時

6-12歲

9-12小時

13-18歲

8-10小時


STEP 2  計算白天小睡所需的時間
根據統計可以發現,一般來說,8個月大的孩子,白天會小睡2次,一次在上午10-12點,長度約1-2小時;另一次小睡在下午2點左右,長度約0.5-1小時,兩次相加,白天小睡總時間長度約為1.5-3小時。

STEP 3  決定夜晚就寢時間
(1)夜間睡眠總長度至少9小時
由於8個月大的孩子,每日所需的睡眠時間總長度為12-16小時,若以12小時計(當然也可以睡得更多一點),夜晚總睡眠長度為12-3= 9小時。大部分這年齡層的孩子,都是在晚上6點過後準備睡覺,所以,家長便可以幫孩子推算並選擇一個適當的就寢時間。

(2)夜晚入睡距離午間小睡4小時以上
因為西方國家的孩子普遍早睡,但亞洲國家卻比較晚睡。此外,如果下午的小睡睡得比較晚,孩子起床之後沒有足夠「放電」活動,也會造成夜晚睡不著。因此在正常狀況之下,我個人建議比較適合的就寢時間,要距離下午小睡起床的時間,至少4個小時以上喔!

(3)夜間七點半就寢,睡眠儀式30分鐘內
所以,假設孩子下午小睡到3點半起來,比較適合的夜間就寢時間約晚上7點半。加上施作睡眠儀式的時間(小於30分鐘),理論上晚上8點以前孩子要睡在床上。而入睡所需時間正常也小於45分鐘(30分鐘更好),所以預期會在隔天早上5點起床(8-9pm入睡+9小時睡眠= 5-6am起床)。

 


STEP 4  夜間醒來可接受的次數
按照美國睡眠基金會的建議,4個月以上的健康孩子,夜間醒來超過5分鐘以上的次數應小於或等於1次。但是,臨床上可以放寬到2-3次,因為越小的孩子,夜晚可能需要餵奶的次數比較多,但是需要注意的是,超過3次以上的孩子,必須正視可能真的有睡眠問題。

所以,家長可以發現如果按照這個作息時間表,孩子會在早上6點起床,活動4小時之後,就會剛剛好銜接上早上10點的第1次小睡哦!
 

 

睡眠效率

花多久時間入睡

夜晚醒來次數

夜間醒來後,要花多少時間再入睡

新生兒

0-3個月

沒有提出建議

嬰兒

4-11個月

≥ 85%

≤ 30分鐘

≤ 1次

沒有提出建議

幼兒

1-2

≤ 20分鐘

學齡前

3-5

學齡兒

6-13

青少年

14-17

↑↑↑符合上述即屬於睡眠品質佳喔↑↑↑


貼心提醒
孩子不是機器,建議利用育兒輔助的APP或睡眠日誌等,先記錄一週的孩子作息,對整體概況有更確切的了解,才能比較正確和容易調整睡眠作息。此外,隨著孩子的成長,睡眠需求也會有所改變,請家長一定要跟著孩子動態調整。

「睡眠儀式」很重要,我們之後也會再做分享。喝奶、刷牙、說故事等都可以,重點是睡眠儀式要有一致性才能達到效果,幫助孩子早點入睡和增加睡眠時間長度。如果之前沒有睡眠儀式的話,那就從現在開始建立吧!
 


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